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Area Medico Chirurgica
Dietologia e Nutrizione

CONSIGLI ALIMENTARI PER LA GRAVIDANZA E PER L'ALLATTAMENTO

a cura di: Dott. Mauro Favruzzo - biologo nutrizionista - In Salus 

 

La gravidanza è una condizione fisiologica durante la quale i bisogni nutritivi sono aumentati poiché l’organismo della futura mamma oltre a dover soddisfare le necessità nutritive proprie, deve far fronte ai fabbisogni di crescita e sviluppo del feto e delle strutture materne necessarie durante la gravidanza (placenta, ghiandole mammarie, sangue). Inoltre, la madre costituisce depositi energetici in grado di soddisfare le richieste che si presenteranno sia al momento del parto che durante l’allattamento.

 

CAMBIAMENTI FISIOLOGICI DURANTE LA GRAVIDANZA

  1. Incremento della fame e della sete, per soddisfare i maggiori fabbisogni nutrizionali.
  2. Incremento del peso. L’aumento di peso è costante in tutte le donne in gravidanza. In parte esso è dovuto allo sviluppo del feto, dell’utero e a quello degli annessi embrio-fetali (placenta, liquido amniotico); in parte è dovuto alla ritenzione idrica e all’aumento dei depositi adiposi. Il significato fisiologico di questo grasso di deposito è quello di assicurare l’allattamento, che seguirà la gravidanza.
  3. Diminuzione della motilità gastrointestinale e rilassamento del cardias. Possono comparire bruciori, vomito e stipsi.
  4. Aumento del consumo di ossigeno dovuto al metabolismo del feto, della placenta e delle ghiandole mammarie: durante la gravidanza aumenta la ventilazione polmonare aumentando così il volume di aria inspirata.
  5. Cambi metabolici: fra questi risaltano:

a)      aumento del metabolismo basale e talvolta alterazioni della tolleranza al glucosio

b)      maggior consumo dei nutrienti come conseguenza dell’aumento del loro assorbimento e/o diminuzione della loro escrezione.

c)      accumulo di proteine, grassi e calcio.

  1. L’utero presenta ipertrofia cellulare con un aumento del volume indotto dal progesterone fino a 17 volte quello originale. L’utero cresce di circa 4 cm al mese.
  2. In gravidanza si verifica una dilatazione degli ureteri come conseguenza di una compressione meccanica sul tratto intrapelvico.
  3. Nell’apparato circolatorio si ha aumento del volume ematico causato principalmente dall’aumento del plasma e molto meno dall’aumento delle componenti corpuscolate del sangue (eritrociti, leucociti, ecc.): si ha anemia o emodiluizione.
  4. Apparizione di edemi durante la gravidanza è frequente soprattutto nel corso del 3° trimestre.

 

FABBISOGNI NUTRIZIONALI IN GRAVIDANZA

Durante questo periodo, a causa delle aumentate richieste della mamma e del bambino che sta crescendo, si osserva un generale aumenterei fabbisogni di tutti i nutrienti alcuni dei quali variano, anche notevolmente a seconda del trimestre.

Per la gravidanza si indica un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal/die per il secondo semestre e di 460 kcal/die per il terzo trimestre. Inoltre aumenta il fabbisogno di proteine nei vari trimestri. Per le donne in gravidanza, il fabbisogno è calcolato considerando un aumento ponderale complessivo di 12-16 kg.

Allattamento:

Per le donne in allattamento, si considera una produzione di latte pari a 0,78 L/die per il I° semestre e a 0,56 L/die successivamente.
I fabbisogni nutrizionali di questo periodo sono quindi dovuti al fatto che la madre deve assumere i nutrienti necessari a soddisfare le proprie necessità e quelle del bimbo allattato. Rispetto alla gravidanza appena conclusa il fabbisogno proteico si abbassa, mentre i alzano le richieste di alcune vitamine e sali minerali.

 

Le pagine seguenti sono state pensate per aiutarvi a far fronte a questa aumentata richiesta senza esagerare e senza caricarsi troppo di alimenti di origine animale che affaticano la digestione.

I° TRIMESTRE DI GRAVIDANZA

Energia:

Il fabbisogno energetico non cambia.

Proteine:

Le linee guida suggeriscono di aumentare l’introito proteico da 54 a 55g al giorno. Questo aumento è facilmente realizzabile senza particolari accorgimenti soprattutto se la dieta è prettamente a base di cibi di origine animale. Per realizzare 55g di proteina è sufficiente mangiare in maniera equilibrata i tre pasti giornalieri; per chi segue una dieta onnivora è sufficiente una colazione con una tazza di latte, mangiare una buona porzione (100g) di carboidrati a pranzo conditi con verdure e anche del pane e fare una cena a base proteica (150g) la sera. Nel caso la cena dovesse risultare pesante da digerire è consigliabile invertire l’ordine dei due pasti spostando i carboidrati la sera.

Di seguito si riporta una tabella semplificativa.

Obbiettivo di 55g di proteina/die

Alimenti di origine animale

Alimenti di origine vegetale

fesa di tacchino

230g

piselli

220g

noce di vitello

260g

fagioli

230g

petto di pollo

240g

lenticchie

220g

sogliola

310g

ceci

250g

tonno

250g

tofu e derivati

da 350g a 280g

pesce spada

300g

cereali tipo grano

350g circa

salmone

300g

seitan

230g

formaggi stagionati

190g

 

 

formaggi freschi

600g

 

 

 

Vitamine e sali minerali:

Oltre al fabbisogno proteico in questo trimestre aumenta anche la necessità di vitamine, soprattutto quello del gruppo B (B2, B3, B6 e B9 in modo particolare), di vitamina A e di sali minerali, soprattutto Ferro, Zinco, Rame e Iodio.

Anche in questo caso soddisfare queste richieste nutrizionali è più semplice a dirsi che a farsi. Le vitamine del gruppo B, fatta eccezione per la vitamina B12, che è presento solo nei cibi di origine animale, sono molto abbondanti nei cereali integrali, nei legumi e in alcuni semi. La vitamina A, oltre che nel latte e nelle uova, è abbondante in tutte le verdure rosso/gialle/arancioni come betacarotene (precursore della vit.A).

Per quanto riguarda i minerali, il ferro abbonda nelle verdure verde scuro (broccoli, spinaci, crescione), nei semi e nei legumi. Per aumentarne l’assorbimento è sufficiente condire questi vegetali con succo di limone (ricco di vitamina C); mentre Zinco, Rame e Iodio sono ben presenti in alimenti come semi oleaginosi, soia, frutta secca, cacao, pesce, alghe e alcuni legumi.

 

È quindi possibile, nonché consigliato, utilizzare alimenti di origine vegetale per soddisfare gli aumentati fabbisogni di questo periodo. Così facendo si aumenta anche il consumo di acqua e di fibra importanti anche per mantenere una corretta funzionalità intestinale.

 

Acqua:

Infine l’assunzione di acqua passa dai 2 litri giornalieri raccomandati ai 2,3/2,4 litri al giorno.

II° TRIMESTRE DI GRAVIDANZA

Energia:

Il fabbisogno energetico aumenta di circa 350kcal al giorno; questo può essere realizzato mediante l’utilizzo di alimenti ad alta densità calorica, come i semi oleosi o la frutta secca, nonché tramite il consumo di pasti piccoli e più frequenti anche per non affaticare troppo l’apparato digerente che inizia a risentire, soprattutto verso il termine del trimestre dell’aumento di dimensioni dell’utero.

Proteine:

Le linee guida suggeriscono di aumentare l’introito proteico da 54 a 63g al giorno. Questo aumento è facilmente realizzabile senza particolari accorgimenti soprattutto se nella dieta è presente latte e latticini. Per assumere 63g di proteina al giorno (che sempre secondo le linee guida dovrebbero essere suddivise in animali, 40% e vegetali, 60%) è sufficiente mangiare in maniera equilibrata i tre pasti giornalieri; per chi segue una dieta onnivora è sufficiente una colazione con una tazza di latte, mangiare una buona porzione (100g) di carboidrati a pranzo conditi con verdure seguiti da un piatto proteico come i legumi o del pesce e fare una cena a base proteica (150g) la sera. Nel caso la cena dovesse risultare pesante da digerire è consigliabile invertire l’ordine dei due pasti spostando i carboidrati la sera.

Di seguito si riporta una tabella semplificativa.

Obbiettivo di 63g di proteina/die

Alimenti di origine animale

Alimenti di origine vegetale

fesa di tacchino

260g

piselli

295g

noce di vitello

300g

fagioli

260g

petto di pollo

275g

lenticchie

255g

sogliola

355g

ceci

285g

tonno

285g

tofu e derivati

da 400g a 320g

pesce spada

345g

cereali tipo grano

400g circa

salmone

345g

seitan

260g

formaggi stagionati

220g

 

 

Vitamine e sali minerali:

Il bimbo cresce sempre più e oltre al fabbisogno proteico in questo trimestre aumenta anche la necessità di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B (B2, B3, B6 ,B9 e B12 in modo particolare) e vitamina A e di minerali, soprattutto Ferro, Zinco, Rame e Iodio.

Le vitamine del gruppo B sono molto abbondanti nei cereali integrali, nei legumi e in alcuni semi. La vitamina B12, che è presento solo nei cibi di origine animale, deve essere assunta tramite un integratore se la futura mamma è vegana, mentre viene assunta dalle uova e dai latticini se la futura mamma è vegetariana. La vitamina A, oltre che nel latte e nelle uova, è abbondante in tutte le verdure rosso/gialle/arancioni con betacarotene (precursore della vit.A).

Minerali: il ferro abbonda nelle verdure verde scuro (broccoli, spinaci, coste), nei semi e nei legumi. Per aumentarne l’assorbimento è sufficiente condire questi vegetali con il succo di limone (ricco di vitamina C) al posto dell’aceto; mentre Zinco, Rame e Iodio sono ben presenti in alimenti come semi oleaginosi, soia, frutta, frutta secca, cacao, pesce, alghe e alcuni legumi.

Contrariamente a quanto si pensa il fabbisogno di calcio non aumenta.

È quindi possibile, nonché consigliato, utilizzare alimenti di origine vegetale per soddisfare gli aumentati fabbisogni di questo periodo. Così facendo si aumenta anche il consumo di acqua e di fibra importanti anche per mantenere una corretta funzionalità intestinale.

 

Acqua:

Anche in questo trimestre l’assunzione di acqua passa dai 2 litri giornalieri raccomandati ai 2,3/2,4 litri al giorno. Si ricorda soltanto che una corretta funzionalità intestinale è necessariamente correlata a una buona assunzione di acqua. Senz’acqua l’intestino si ferma.

Parliamo di acidi grassi polinsaturi: è molto importante inserire nella propria dieta delle buone fonti di acidi grassi della serie omega-3, EPA e DHA. Il pesce tipo salmone, sgombro, merluzzo e pesco azzurro in generale, purché sia fresco e non d’allevamento è un’ottima fonte di tutti questi acidi grassi. Va ricordato che anche i semi oleosi e le alghe (per chi le consuma) sono un’importante fonte di questi acidi grassi. Si consiglia quindi di includere quotidianamente nella propria dieta l’olio dei semi oleosi come l’olio di lino aggiunto a quello d’oliva, o di mangiare tutti i giorni dei semi oleosi (girasole, sesamo, ecc.) o frutta secca come le noci per soddisfare il fabbisogno di omega-3.

III° TRIMESTRE DI GRAVIDANZA

Energia:

Il fabbisogno energetico di questo trimestre aumenta di circa 460kcal al giorno; questo può essere realizzato mediante l’utilizzo di alimenti ad alta densità calorica, come i semi oleosi la frutta secca e gli oli vegetali. Dato il grande sviluppo dell’utero (e del bimbo) in questo trimestre è consigliabile consumare pasti piccoli e frequenti anche per non affaticare troppo l’apparato digerente.

Proteine:

Le linee guida suggeriscono di aumentare l’introito proteico da 54 a 83g di proteine al giorno. Anche in questo caso è possibile raggiungere tale obbiettivo senza particolari sforzi. Per assumere 83g di proteina al giorno (che sempre secondo le linee guida dovrebbero essere suddivise in animali, 40% e vegetali, 60%) è sufficiente mangiare in maniera equilibrata almeno i tre pasti giornalieri; per chi segue una dieta onnivora è sufficiente una colazione con latte, marmellata e frutta secca tipo mandorle o noci, per pranzo mangiare dei carboidrati conditi con verdure seguiti da un piatto proteico come i legumi o del pesce e fare una cena a base proteica (150g) la sera. Nel caso la cena dovesse risultare pesante da digerire è consigliabile invertire l’ordine dei due pasti spostando i carboidrati la sera.

Di seguito si riporta una tabella semplificativa.

Obbiettivo di 83g di proteina/die

Alimenti di origine animale

Alimenti di origine vegetale

fesa di tacchino

345g

piselli

390g

noce di vitello

395g

fagioli

345g

petto di pollo

365g

lenticchie

335g

sogliola

465g

ceci

375g

tonno

375g

tofu e derivati

da 525g a 420g

pesce spada

455g

cereali tipo grano

525g circa

salmone

455g

seitan

 345g

formaggi stagionati

290g

 

 

 

Appare evidente che è poco sensato mangiare mezzo chilo circa di carni al dì per soddisfare questi fabbisogni. Da questa tabella risulta chiaro che gli 83g di proteina al giorno devono essere raggiunti tramite la combinazione di alimenti appartenenti ai diversi gruppi, senza trascurare il prezioso contributo che può dare la frutta secca, ricca di oli essenziali, vitamine, minerali e proteine.

 

Vitamine e sali minerali:

Il bimbo cresce sempre più e oltre al fabbisogno proteico in questo trimestre aumenta anche la necessità di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B (B2, B3, B6 ,B9 e B12 in modo particolare) e vitamina A e di minerali, soprattutto Ferro, Zinco, Rame e Iodio.

Soddisfare queste questi fabbisogni è più semplice a dirsi che a farsi. Le vitamine del gruppo B sono molto abbondanti nei cereali integrali, nei legumi e in alcuni semi. La vitamina B12, che è presento solo nei cibi di origine animale, deve essere assunta tramite un integratore se la futura mamma è vegana, mentre viene assunta dalle uova e dai latticini se la futura mamma è vegetariana. La vitamina A, oltre che nel latte e nelle uova, è abbondante in tutte le verdure rosso/gialle/arancioni con betacarotene (precursore della vit.A).

Minerali: il ferro abbonda nelle verdure verde scuro (broccoli, spinaci, coste), nei semi e nei legumi. Per aumentarne l’assorbimento è sufficiente condire questi vegetali con il succo di limone (ricco di vitamina C) al posto dell’aceto; mentre Zinco, Rame e Iodio sono ben presenti in alimenti come semi oleaginosi, soia, frutta, frutta secca, cacao, pesce, alghe e alcuni legumi.

Il fabbisogno di calcio si mantiene costante ai livelli di prima della gravidanza.

È quindi possibile, nonché consigliato, utilizzare alimenti di origine vegetale per soddisfare gli aumentati fabbisogni di questo periodo, sono più ricchi di grassi insaturi e contengono meno colesterolo e grassi saturi. Così facendo si aumenta anche il consumo di acqua e di fibra importanti anche per mantenere una corretta funzionalità intestinale.

 

Acqua:

Anche in questo trimestre l’assunzione di acqua passa dai 2 litri giornalieri raccomandati ai 2,3/2,4 litri al giorno. Una corretta funzionalità intestinale necessita di acqua. Senz’acqua la massa di cibo nell’intestino non scorre aumentando la stitichezza che già si accentua in questo periodo.

Parliamo di flora intestinale: al fine di migliorare la regolarità intestinale, l’assorbimento di micronutrienti, la risposta immunitaria, ridurre gli episodi di colite; si consiglia di assumere degli integratori alimentari probiotici a partire dal 7 mese di gravidanza. I probiotici sul mercato sono vari, è bene che il prodotto scelto contenga ad esempio Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium lactis o bifidum (batteri buoni utili all’intestino). Non rientrano in questa categoria gli yogurt o derivati da assumere quotidianamente a colazione o prima dei pasti.

Per maggiori informazioni a riguardo si consiglia di contattare il proprio nutrizionista o medico di fiducia.

 

ALLATTAMENTO

Energia:

Per l’allattamento esclusivo nei primi sei mesi di vita del bambino si indica un fabbisogno aggiuntivo pari a 330 kcal al giorno. Mentre per i secondi sei mesi di vita, anche per via della riduzione della frequenza delle poppate e per l’introduzione graduale di cibi solidi, il fabbisogno energetico rientra nella normalità per età, altezza e peso.

Proteine:

Le linee guida suggeriscono una graduale riduzione del fabbisogno proteico che si abbassa  dapprima a 73g giorno per il primo semestre, poi a 67g al giorno per il secondo semestre di allattamento esclusivo. Nel caso di allattamento misto è bene verificare i propri fabbisogni con il medico o nutrizionista di fiducia.

Come detto precedentemente, una dieta bilanciata che preveda l’uso di tutti i gruppi alimentari e la suddivisione dei pasti in tre principali più due spuntini permette di soddisfare queste necessità senza grossi accorgimenti.

 

Vitamine e sali minerali:

Nell’allattamento esclusivo il latte della mamma rappresenta, soprattutto per il primo semestre di vita, l’unica fonte alimentare per il bimbo. È importante che la mamma non vada incontro a carenze alimentari che si possono ripercuotere, se gravi, su bambino.

Il fabbisogno di vitamine in questa fase della vita varia nuovamente, nello specifico aumenta ancora la necessità di vitamine del gruppo B (soprattutto B5, B6 e B12), di vitamina C, di vitamina A ed E. Le vitamine del gruppo B sono molto abbondanti nei cereali integrali, nei legumi e in alcuni semi. La vitamina B12, che è presento solo nei cibi di origine animale, deve essere assunta tramite un integratore se la futura mamma è vegana, mentre viene assunta dalle uova e dai latticini se la futura mamma è vegetariana. La vitamina A, oltre che nel latte e nelle uova, è abbondante in tutte le verdure rosso/gialle/arancioni con betacarotene (precursore della vit.A). La vitamina E è presente e abbondante in tutti i vegetali e nei cereali integrali, mentre sempre le verdure e la frutta sono ricche di vitamina C.

Minerali: il fabbisogno di ferro si riduce a livelli pre-gravidanza, mentre aumentano ancora le necessità di alcuni minerali quali: lo zinco, il selenio e lo iodio. Zinco, Selenio e Iodio sono ben presenti in alimenti come semi oleaginosi, soia, frutta, frutta secca, cacao, pesce, alghe e alcuni legumi.

Il fabbisogno di calcio e vitamina D si mantengono costanti ai livelli di prima della gravidanza.

 

Acqua:

Il latte materno è composto principalmente di acqua, per questa ragione l’assunzione consigliata di acqua passa dai 2 litri giornalieri raccomandati prima della gravidanza ai 2,7 litri al giorno.

 

NOTE CONCLUSIVE

I consigli riportati sono estratti dalle linee guida SINU 2012 e si riferiscono alla media della popolazione femminile in buona salute e normopeso. Per qualsiasi altro chiarimento di natura personale è necessario approfondire in maniera specifica la valutazione nutrizionale. Si rimanda pertanto al centro IN-SALUS e al nutrizionista di riferimento suddetta valutazione.

 

Buona gravidanza.

Dott. Mauro Favruzzo

Biologo nutrizionista.