Lo sci è uno sport che richiede energia (gli sciatori esperti possono consumare fino a 500kcal all’ora), concentrazione e resistenza. Una corretta alimentazione è fondamentale per affrontare una giornata sulle piste al massimo delle proprie capacità e per recuperare efficacemente. Ecco alcuni consigli su come alimentarsi prima, durante e dopo una giornata sugli sci.
Prima di sciare: il carburante giusto
La colazione è il pasto più importante per preparare il corpo a un'attività intensa. Dovrebbe essere ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia a lunga durata, accompagnati da una fonte di proteine e grassi sani.
Esempi di colazione:
Porridge di avena con frutta fresca e una manciata di noci.
Pane integrale con marmellata e una porzione di yogurt greco.
Una frittata con verdure e una fetta di pane ai cereali.
Evita zuccheri semplici in grandi quantità, che possono causare un rapido aumento e successiva caduta dei livelli di energia.
Durante la giornata: energia pronta all’uso
Sciare è impegnativo sia fisicamente che mentalmente, e il corpo brucia molte calorie. È importante mantenere costanti i livelli di energia con piccoli spuntini ogni 2-3 ore.
Cosa portare nello zaino?
Barrette energetiche o proteiche.
Frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e semi oleosi.
Frutta disidratata, come albicocche o uvetta.
Cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao).
Crackers integrali o gallette di riso con burro di arachidi.
Ricordati di bere regolarmente, anche se il freddo tende a ridurre la sensazione di sete. L’idratazione è fondamentale per mantenere le prestazioni. Opta per acqua, tè caldo non zuccherato o bevande isotoniche se l’attività è molto intensa.
Dopo lo sci: il recupero
Dopo una giornata intensa, il corpo ha bisogno di recuperare energie e riparare i muscoli. Un pasto equilibrato nelle 2 ore successive è ideale.
Cosa mangiare?
Una porzione di carboidrati complessi (riso integrale, pasta di grano saraceno, quinoa) per reintegrare il glicogeno muscolare.
Una fonte di proteine magre (pollo, pesce, tofu, legumi) per favorire il recupero muscolare.
Verdure fresche o cotte, ricche di vitamine e minerali.
Una piccola quantità di grassi sani (olio extravergine d’oliva, avocado).
Ovviamente ogni tanto ci si può concedere un pasto più “tradizionale” che si può trovare nei rifugi o alberghi presenti in prossimità delle piste.
Se non è possibile un pasto completo immediatamente, uno smoothie con banana, latte (o bevanda vegetale) e proteine in polvere può essere una buona soluzione temporanea.
Consigli extra per gli sciatori
Attenzione agli alcolici: Molti sciatori amano rilassarsi con una bevanda alcolica dopo la giornata, ma l’alcol può ostacolare il recupero e disidratare ulteriormente. Se decidi di concedertelo, accompagna sempre con abbondante acqua e una buona cena.
Personalizza la dieta: Adatta l’alimentazione in base alla durata e all’intensità della tua giornata sulle piste. Chi scia tutto il giorno avrà bisogno di più calorie rispetto a chi fa solo poche discese.
Integratori: Se necessario, considera l’uso di integratori di sali minerali o multivitaminici, ma sempre su consiglio di un professionista.
Seguendo questi suggerimenti, potrai goderti al meglio le tue giornate sugli sci, mantenendo alte le prestazioni e favorendo un recupero rapido. Buona sciata!