La menopausa è un processo naturale del corpo di una donna, che coincide con la fine del ciclo mestruale e della fase riproduttiva della donna, ed ha inizio, nella maggior parte dei casi, nella fascia d’età compresa tra i 48 ed i 52 anni.
Più tecnicamente, la menopausa si presenta quando le ovaie rallentano la normale produzione di progesterone ed estrogeni, i principali ormoni femminili, fino ad interromperne totalmente la produzione.
La menopausa può essere confermata se on si presenta il ciclo mestruale per almeno un anno, ma può essere verificata attraverso specifiche analisi del sangue.
Sintomi della menopausa
La menopausa è un processo che può presentare sintomi molto variabili da una donna all’altra: in alcuni casi può verificarsi senza particolari sintomi, oppure in altri casi con grandi fastidi legati alla mancanza di estrogeni.
Tra questi si possono menzionare:
- Sintomi di natura neurovegetativa come vampate di calore, che interessano circa il 70% delle donne in fase di premenopausa, sudorazione improvvisa, tachicardia.
- Sintomi di natura psicoaffettiva (sbalzi d’umore, ansia e depressione, insonnia)
- Aumento del rischio cardiovascolare (ipertensione, ipercolesterolemia)
- Patologie osteoarticolari (osteoporosi, aumento rischio di fratture)
- Rallentamento del metabolismo
- Redistribuzione del grasso corporeo
- Atrofia vaginale
PREVENZIONE
È importante prepararsi mentalmente e fisicamente ad un cambiamento simile. Il primo passo è concentrarsi su uno stile di vita sano, mangiando in modo bilanciato e facendo attività fisica.
5 consigli sull'alimentazione in menopausa
1. Consumare 5 pasti al giorno
La distribuzione in 5 pasti giornalieri permette di assumere le giuste porzioni e, in particolare, di integrare i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
2. Aumentare frutta e verdura e diminuire l’introito di grassi
La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule.
Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi, favorendo invece l’utilizzo di olio extravergine d’oliva, ricco di omega 3 protettivi a livellocardiovascolare.
3. Scegliere quindi la qualità e non la quantità
La scelta del tipo e della qualità dei cibi è essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche, come quelle contenute in pesce, carni bianche e latticini magri.
Inoltre, è necessario inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi: non solo latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche di questi nutrienti essenziali.
4. Evitare il sale e bere almeno 2 litri d’acqua al giorno
Il sale è un “nemico” della nostra salute, lo evidenziano numerosi studi scientifici, poiché favorisce un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e la ritenzione idrica, che in menopausa tende ad aumentare.
Assumere un corretto introito di acqua è considerato sempre più vitale e fondamentale per la salute dell’organismo umano.
L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica, ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo.
L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere.
Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano un’elevata bio-disponibilità di calcio e magnesio. Tali acque non solo proteggono le ossa ma anche il sistema cardiocircolatorio.
5. Moderare i dolci, eliminare il fumo e limitare il caffè e l’alcol
Oltre alle conseguenze negative per la salute a livello fisico e mentale dell’abuso di dolci, alcol, caffè e fumo, tali abitudini alimentari e di vita non sane favoriscono anche la carenza di calcio e altri nutrienti essenziali per la donna in menopausa.
Attività fisica in menopausa
La pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso, ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.
Il pilates, lo yoga e tutte le discipline orientali presentano una marcia in più tra le attività fisiche consigliate in menopausa.
Sono benefiche per più di un sintomo, aiutando a gestire ansia, stress, sbalzi d’umore, cali di concentrazione, sudorazione notturna e disturbi del sonno in generale. Sono perfette per rientrare in contatto con il proprio corpo, perché uniscono la cura del corpo a quella dello spirito, dimostrando quanto questi siano tra loro interconnessi.
I vantaggi dell’attività fisica in menopausa sono innegabili per smaltire gli eccessi e combattere la depressione, lo stress e la fame nervosa, perché stimola la produzione di endorfine, che danno benessere.
I vecchi saggi raccontano che il corpo umano si tiene in equilibrio con la felicità e ogni volta che questa viene a mancare insorgono i disturbi, le malattie: la felicità è l’equilibrio dell’universo.
Romano Battaglia