Allenamento e dolore muscolare: di cosa si tratta? È davvero colpa dell’acido lattico?
Cerchiamo di capire cosa succede davvero e di… sfatare qualche mito.
In questo periodo di ripresa delle varie attività sportive dobbiamo stare attenti a somministrare dei carichi corretti e graduali al nostro corpo e ai nostri tessuti: muscoli, tendini, ossa ecc devono riabituarsi a sopportare determinati stimoli. Uno dei possibili risvolti in questa potrebbe essere lo sviluppo dei DOMS!
Cosa indica l’acronimo DOMS?
DOMS è l’acronimo inglese dell’espressione Delayed Onset Muscle Soreness che in italiano possiamo tradurre con “Dolore muscolare a insorgenza ritardata”.
C’è correlazione tra DOMS e acido lattico?
Un falso mito che ancora resiste tra le credenze popolari è quello che vede una correlazione tra dolori muscolari nei giorni seguenti l’allenamento e la produzione di acido lattico.
È ormai ampiamente dimostrato che la presenza di acido lattico, che avviene sia in seguito ad esercizi di tipo eccentrico che ad esercizi di tipo concentrico, può toccare il picco massimo durante lo sforzo e va scemando fino, al massimo, a circa un’ora dopo l’attività sportiva.
Cosa sono i DOMS?
Ci sono in realtà molte ipotesi che cercano di spiegare la formazione di questo dolore. La più accreditata indica che questo quadro clinico sia da attribuire a delle microlacerazioni del tessuto muscolare/connettivo che permettono allo stesso di crescere nel suo volume.
Quali sono i sintomi?
Il sintomo principale è l’indolenzimento di tutta la regione muscolare coinvolta. Non avremo quindi un punto preciso o una piccola zona di dolore ma sarà coinvolto il muscolo, o meglio gruppo muscolare, nella sua totalità.
Possono esservi una più o meno grave limitazione del movimento nelle articolazioni adiacenti e una riduzione della forza.
Il dolore è dato dalle microlacerazioni di cui abbiamo parlato precedentemente e/o allo stato infiammatorio che è sempre presente in queste situazioni.
La sintomatologia generalmente inizia 24 ore dopo l’attività sportiva e può raggiungere il picco massimo tra le 48 e le 72 ore dopo l’ultimo allenamento.
La risoluzione completa può avvenire anche dopo 5-7 giorni.
Nei casi più importanti può essere presente anche edema.
Chi è più colpito dai DOMS?
In questo caso non c’è una categoria più soggetta di altre. Tutti i soggetti che si sottopongono ad un allenamento che preveda in particolare contrazioni di tipo eccentrico possono sviluppare questo quadro clinico.
Sicuramente allenarsi in modo improprio con una gestione dei carichi non corretta può favorirne l’insorgenza.
Cosa devo fare se ho dolori muscolari?
La prima cosa da fare è riconoscere la situazione ed escludere altre patologie come, ad esempio, le lesioni muscolari.
Nella fase acuta possono essere utili le terapie strumentali come Theal Therapy, LIMFA Therapy con il suo programma dedicato, TecarTerapia, TENS ed Ultrasuoni.
Anche alcuni tipi di massaggio possono aiutare per ridurre i tempi di recupero.
Con il fisioterapista, il preparatore e l’allenatore è opportuno gestire la situazione e capire a quali carichi sottoporre l’atleta a livello di lavoro attivo.
Si possono prevenire i DOMS?
È difficile prevenire l’insorgenza di DOMS se ci si allena in modo non strutturato e con picchi di carico senza una logica ben precisa.
L’ideale sarebbe avere una consapevolezza dei carichi a cui ci stiamo sottoponendo: in questo modo possiamo sicuramente prevenire l’insorgenza inaspettata dei DOMS in determinati momenti della stagione/della settimana e provocarli volutamente in altri.
Devo fare stretching per prevenire l'insorgenza dei DOMS?
Tanti studi hanno dimostrato l’inefficacia dello stretching, che sia effettuato prima o dopo l’attività, in relazione all’insorgenza dei DOMS. Tuttavia, un allungamento statico dolce può alleviarne i sintomi.