Come districarsi nella giungla degli alimenti con proteine aggiunte?
Negli ultimi anni, l’interesse per i prodotti con proteine aggiunte è aumentato notevolmente, sia tra chi segue diete per perdere peso che tra gli sportivi. Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, e molti cercano modi per aumentare il loro apporto proteico senza aggiungere troppe calorie.
Inoltre, ci sono molte opzioni disponibili, come barrette, polveri e snack ricchi di proteine, che rendono più facile integrare questo macronutriente nella dieta quotidiana. Molti consumatori sono attratti anche dalla percezione che questi prodotti siano più sani o nutrienti o semplicemente meno calorici.
Tuttavia, è importante prestare attenzione alla qualità degli ingredienti e non farsi ingannare da etichette che promettono benefici eccessivi. L’equilibrio nella dieta rimane fondamentale.
Alimentazione sportiva: alimenti pro sono alimenti ultraprocessati
Molto spesso infatti i cibi con aggiunta di proteine rientrano nella categoria degli alimenti ultraprocessati (ovvero prodotti alimentari che subiscono numerosi processi industriali e contengono ingredienti poco familiari, come additivi, conservanti, coloranti e aromatizzanti). Tra i più diffusi sul mercato troviamo:
- Barrette proteiche: Spesso utilizzate come snack o integratori post-allenamento, contengono proteine isolate (come siero di latte o soia) e ingredienti variabili come zuccheri e additivi.
- Frullati proteici: Preparati pronti all'uso che contengono proteine in polvere mescolate a latte o bevande vegetali, spesso con aromi e dolcificanti.
- Yogurt con proteine aggiunte: Varianti di yogurt arricchiti con proteine, a volte con zuccheri o additivi per migliorarne il gusto.
- Pane e prodotti da forno arricchiti: Alcuni tipi di pane o cracker contengono proteine aggiunte, come proteine della soia o del grano.
- Salsicce o hamburger vegetali: Prodotti a base vegetale che sono stati arricchiti con proteine, spesso utilizzati come alternative alla carne.
- Snack salati: Alcuni snack come patatine o popcorn arricchiti con proteine, che possono contenere additivi e aromi.
- Cereali per la colazione: Alcuni cereali sono fortificati con proteine, oltre a zuccheri e altri ingredienti lavorati.
- Formaggi proteici: ottenuti attraverso vari metodi, come l'aggiunta di proteine del siero di latte o la scelta di latte con un contenuto proteico più elevato.
Quando si scelgono questi prodotti, è importante leggere le etichette per controllare gli ingredienti e il contenuto nutrizionale, cercando di optare per quelli con meno additivi e zuccheri.
Ma quando sono davvero necessari gli alimenti con proteine aggiunte per chi pratica sport?
Per valutare la necessità o meno di inserirli nel proprio regime alimentare, è opportuno considerare diversi aspetti:
- Obiettivi di allenamento: Se si sta cercando di aumentare la massa muscolare o si sta seguendo un regime di allenamento intenso, le proteine extra possono aiutare nel recupero e nella crescita muscolare.
- Stile di vita: Se si ha difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico attraverso la dieta normale a causa di tempo o preferenze alimentari, gli alimenti arricchiti possono essere una buona opzione.
- Dieta equilibrata: Se la tua dieta già fornisce una quantità adeguata di proteine (da fonti come carne, pesce, legumi e derivati della soia e del glutine), potrebbe non essere necessario l’impiego di integratori o di alimenti fortificati.
- Tempi di assunzione: Dopo un allenamento intenso, consumare una fonte di proteine può aiutare nel recupero muscolare. In questo caso, gli alimenti con proteine aggiunte possono essere pratici.
- Tipo di sport: Il fabbisogno proteico varia in base al tipo di sport e all'intensità dell'allenamento e sport di resistenza e forza richiedono quantità diverse di proteine. Ecco una panoramica generale:
- Atleti di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto): 1,3–1,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Atleti di forza (sollevamento pesi, bodybuilding): 1,8–2,4 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (supporta la costruzione e il recupero muscolare).
- Sport di squadra (calcio, basket): 1,5–2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Sport di alta intensità (crossfit, sport di combattimento): 1,7–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Sedentari e non atleti: 1,0.–1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Gli alimenti ultraprocessati con proteine aggiunte possono presentare quindi alcuni vantaggi, ma spesso hanno anche aspetti negativi. Ecco i punti più importanti da considerare:
- Benefici:
- Comodità: Possono essere facili da trovare e consumare, rendendo più semplice raggiungere l'apporto proteico desiderato.
- Varietà: Offrono opzioni diverse per chi cerca di aumentare l'assunzione proteica.
- Aspetti negativi:
- Ingredienti: Spesso contengono additivi, zuccheri aggiunti, sale e grassi poco salutari che possono ridurre il valore nutrizionale complessivo.
- Nutrienti: Potrebbero non fornire altre sostanze nutritive essenziali, come vitamine e minerali, presenti in alimenti meno lavorati e freschi.
- Sazietà e “Impression”: Potrebbero non saziare come i cibi integrali, inoltre venendo percepiti come alimenti ipocalorici o comunque più magri rispetto alle alternative non proteiche, possono portare a un consumo eccessivo.
In sintesi, la parola chiave come spesso accade in scienza della nutrizione è moderazione: se si sceglie di includere alimenti ultraprocessati con proteine aggiunte, è importante farlo prestando attenzione a non consumarli con troppa frequenza e soprattutto a bilanciarli con cibi integrali, freschi e minimamente lavorati per garantire una salute ottimale.
È sempre consigliabile consultare un nutrizionista sportivo per un piano personalizzato in base alle esigenze specifiche.